Описание:

Согласно фактам истории признаком физической мощи и развитости любого мужчины всегда считался не привычный нам бицепс, а именно грудь. Объемные, мощные мышцы, закрывающие грудную клетку, всегда были неоспоримым признаком мужества. В современном бодибилдинге объему и рельефу грудного отдела также отведено немалое значение. А поскольку данная зона имеет комплексное строение, то и тренировать ее необходимо особым образом, равномерно нагружая все составляющие.

Грудной отдел тела человека состоит из трех мышц, в число которых входит большая грудная мышца, малая и передняя зубчатая.

Большая грудная мышца

Данная мышца груди является самой крупной, поскольку покрывает почти всю переднюю часть грудной клетки. Она заполняет собой все пространство от ключицы до грудины и крепится к плечевой части. Ключевым предназначением большой мышцы считается приближение рук к туловищу и их разворот внутрь, участие в лазании и подтягивании, а также содействие дыханию путем поднятия вверх ребер.

Несмотря на то, что прокачка большой мышцы требует не только тщательного подхода, но и внушительных стараний, работать с ней на каждом занятии не рекомендуется, поскольку такая частота приведет к обратному эффекту.

Малая грудная мышца

Малая мышца располагается под большой. Ее основной задачей является контроль вдоха и оттягивание лопатки по направлению вперед или вниз.

Передняя зубчатая мышца

Располагается в боковой части грудного отсека. Основной задачей мышцы является прижатие лопатки к туловищу.

Как тренировать грудь?

Поскольку прокачка грудных мышц имеет тесную взаимосвязь с тренировкой мышц рук (трицепсов), то следует обратить внимание на грамотность совмещения этих групп упражнений. Старайтесь не совмещать работу над грудным отделом и трицепсами в одной тренировке. Занимайтесь каждой отдельной зоной в разные дни, тем самым препятствуя привыканию мышечных тканей к нагрузкам, а также обеспечивая равномерное увеличение насыщенности программы. Такой подход позволит не перетренировать мышцы груди, поспособствовав их росту.

Тренируйте мышцы грудного отдела 1-2 раза / 7 дней с паузой между занятиями в 2 дня, делая каждый раз по 8 подходов, направленных на развитие мышц грудного отсека. Соответственно, для роста массы следует выполнять 10-12 повторов, а для прироста силы - 6-8. Лучшим вариантом прокачки грудной группы мышц являются базовые упражнения:

- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа на горизонтальной поверхности.

Бодибилдеры, имеющие стаж тренировок более 2 лет, могут полностью отказаться от изолирующих упражнений.

Жим

Наиболее продуктивным для развития силы и рельефа груди новичка считается жим лежа. Оно позволяет тщательно прокачать грудь, изменив зоны воздействия. Сместить нагрузку на требуемые мышцы позволит выполнение жима с руками, поставленными широким хватом. Также изменить область прокачки позволит регулирование угла наклона скамьи (поднятие головного конца увеличит нагрузку на верхний отдел, уменьшение уровня наклона - на нижний).

Отжимания

Также достаточно продуктивными будут отжимания на брусьях (при этом обращайте внимание, на расстояние между снар должно составлять 70-80 см) и обычные отжим