Плечи

Тренировка плечевой зоны - одна из основных задач, которую ставят перед собой бодибилдеры. Причиной такой важности вопроса является не только красота рельефа натренированных плеч, но и возможность избежания травм, которые будут исключены благодаря натренированности связок, стабилизирующих плечевой сустав. Во время тренировки данной зоны основная нагрузка будет приходится на трапециевидную и дельтовидную мышечные зоны.

Как нужно тренировать мышцы плеча

В сравнении с другими группами мышц плечо сложнее всего поддается прокачиванию. Ведь дельтовидная мышца состоит из трех пучков (передний, средний и задний), которые работают в разном режиме, а потому не позволяют равномерно нагрузить плечевую зону. По этой причине тренировка плечевой зоны должна содержать различные группы упражнений, каждая из которых направлена на определенную часть мышцы. 

Стандартный тренинг плеч состоит из базовых и изолирующих упражнений. Во время их выполнения особое значение отведено положению корпуса. 

Базовый комплекс одновременно направлен на несколько мышечных пучков дельтовидной мышцы и также может задействовать некоторые зоны трапеции. Изолированные - направлены на отдельные пучки и позволяют доработать то, что было упущено во время выполнения "базы". Новичкам следует начинать с базового набора, постепенно добавляя изолированные упражнения.

Для новичка идеально подойдут развивающие дельту вертикальные жимы в количестве двух упражнений. Для бодибилдера со стажем этого будет недостаточно. В данном случае опытному спортсмену требуется выполнение 1-3 изолирующих упражнений и 2 и более базовых. Для достижения оптимального результата каждый сет должен включать 8-10 повторов, которые будут способствовать росту мышц. Для роста силы мышцы количество повторов следует уменьшить до 5-8.