Руки

Руки, также, как и плечи, имеют комплексное строение. В их состав входит целый набор мышц: плечевая, дельтовидная, плечелучевая, бицепс и трицепс, которые также требуют особого подхода к выбору упражнений.
Дельтовидная мышца

Это широкая мышца с перистым строением, которая покрывает наружную поверхность плеча и отвечает за образование соответствующей округлости этой зоны. Она состоит из передней, средней и задней части. Развитие передних пучков осуществляется посредством жимов вперед и вверх, задних - при выполнении упражнений, включающих тяговые движения, а средних - путем отведения рук в стороны. 
Бицепс - сгибает руку в плече и поворачивает предплечье наружу.
Плечевая мышца - сгибает руку в локте.
Плечелучевая мышца - сгибает руку в локте, а также поворачивает предплечье внутрь и наружу.
Трицепс - сгибает / разгибает руку в локте и принимает участие в выполнении всех видов жима.
Приведенные выше подсказки помогут разобраться, какие именно движения будут благоприятно влиять на развитие определенной мышцы.

Как тренировать бицепс

 
Бицепс являет собой крупную, хорошо выделяющуюся мышцу передней поверхности плеча, состоящую из двух головок. Данную мышцу принято считать олицетворением состояния мускулатуры человека. По этой причине практически все новички уделяют тренировке данной зоны колоссальное внимание. Основным назначением бицепса является сгиб руки в локте, поэтому основной комплекс упражнений будет основан именно на этом движении. 
Нередко новички, только вступившие в мир спорта, впадают в замешательство, поскольку не могут определить, какие именно упражнения из всего многообразия следует выполнять именно им. На самом деле все достаточно просто. Начинать следует с классического набора, который является универсальным для большинства спортсменов. Ведь классические упражнения - это не устаревшие программы, а база, которая на самом деле положена в основу большинства новомодных тренировочных программ. Однако, если Вы регулярно посещаете тренировки в течение 2 лет, а хорошего результата так и не достигли, то программу все же придется поменять. 
Нередко на страницах модных журналов можно встретить мнение о том, что каждая группа упражнений способствует развитию отдельного участка бицепса, способствуя изменению его формы. На самом деле на форму бицепса влияет генетика. Соответственно, выполняя упражнения, изменить конфигурацию мышцы не получится, чего явно нельзя сказать о показателе объема.

Особенности тренинга

Если Вы новичок, то не стоит перегружать свои мышцы ежедневными тренировками, поскольку чрезмерно насыщенный график может привести к перетренированности и обратному эффекту. Идеальным вариантом для дилетанта будут 3 тренировки / неделю продолжительность которых не превысит 60 минут. Начиная тренироваться, помните, что мышцы любят выполнение упражнений через силу, что будет создавать рельеф мышц и развивать их объемные показатели. 
• Для бицепса достаточно 1 тренировки в 1-2 недели. При более насыщенном графике мышечные волокна не будут успевать проходить восстановление, что остановит рост мышцы, который возможен только при условии полной регенерации тканей. 
• Мнение о том, что лучшим вариантом тренировки в данном случае будет изолированный тренинг, не соответствует действительности. Эта мышца лучше всего прокачивается с помощью базового набора упражнений (подъем на бицепс в положении стоя, подтягивание узким хватом и так далее). После 2 лет постоянных тренировок можно и вовсе отказаться от изолирующих упражнений.
• Для роста силы бицепса необходимо выполнять 6-8 подходов, а для роста объема - 8-12.
• Один сет в идеале длится около 1 минуты. Во время одного занятия следует делать 2-3 сета.
• Одно занятие должно включать 1-2 упражнения для бицепса.
• Во избежание привыкания мышц к комплексу занятий выполняйте программу в течение 2-4 тренировок (новички должны делать это реже), а после - меняйте его. 
• Увеличивайте нагрузку постепенно (через 1-3 тренировки).
• Максимального результата позволят достичь приемы супертренинга, совместная тренировка бицепса с трицепсами, а также мышцами спины, груди и предплечья. 

Как тренировать трицепс

Трицепс - это трехглавая мышца, предназначенная для сгибания / разгибания локтя, в состав которой входят три мышечных пучка и головки. Данная мышца играет не менее важную роль в формировании рельефа, чем бицепс, поскольку ее объем составляет 2/3 от общего количества мышц плеча. При выполнении нагрузок на формирование трицепса абсолютно все его части подвергаются равномерной нагрузке! Безусловно, можно увеличить нагрузку на определенную часть мышцы. Однако, особенности ее строения и рельефа определяет генетика. Поэтому исправить с помощью упражнений можно только объем. 
Для прокачки длинной головки мышцы подойдут упражнения, которые требуют поднятия рук вверх и заведением их за голову. Например, разгибание рук с гантелями из-за головы или французский жим.
Тренировка латеральной и средней головок будет происходить при разведении локтей в стороны, а также при пронации кисти. 
Идеального результата при прокачке трицепса можно добиться только при полном соблюдении правил выполнения тренинга.

Советы по проведению тренировки

• Не стоит нагружать трицепс более 1 раза в неделю. Ведь многие варианты упражнений, которые направлены на прокачку грудных мышц, также нагружают данную зону. По этой причине необходимо составить такую программу тренировок, чтобы между работой над грудной зоной и трицепсом был максимальный интервал. Также возможно совмещение упражнений для грудных мышц и трицепса в одной тренировке. 
• Чтобы улучшить результат, меняйте интенсивность тренировок. После проведения тяжелого тренинга мышечные ткани должны отдыхать не менее 7 дней.
• Как правило, все классические сплиты предусматривают максимальную нагрузку на трицепс (ситуация складывается подобным образом из-за самой особенности сплит-программы). Для роста объема данной мышцы рекомендуют выполнять 8-15 повторов. А общее количество сетов не должно превышать 1-3. 
Также поспешим развеять мнение, которого придерживается практически все новички, согласно которому лучшим выбором для прокачки трицепса являются изолированные упражнения. Как и другие группы мышц, тройные мышцы лучше всего качать с помощью базовых упражнений (отжимание на брусьях, жим узким хватом из положения лежа). Бодибилдеры, которые посещают тренировки более 2 лет, могут полностью исключить изолирующие упражнения.